Диета после 30 лет. Разрешенные продукты. Подробный рацион на 10 дней.
загрузка...

Диета после 30

Большинство женщин после 30-ти лет имеют избыточный вес. Каждый год тело теряет 1 — 2% мышечной массы и из-за этого набирает вес. Чем меньше мышечной массы в организме, тем меньше калорий сжигает ваш организм. Для того, чтобы не набирать лишний вес, необходимо сокращать дневной рацион ежегодно на 100 ккал и придерживаться диеты после 30 лет.

Витамины и минералы

Организм восполняет потребности в витаминах, минералах, клетчатке естественным образом, если употреблять достаточно овощей, фруктов и ягод. Если такой возможности нет, можно согласовав со специалистом принимать биологически — активные добавки и витаминно-минеральные комплексы.
Белковая пища

После 30-ти лет потребность в белках у организма снижается, поэтому мясо в рационе лучше заменить на рыбу и морепродукты( 3-4 раза в неделю), а также кисломолочные продукты(по одному стакану простокваши, ряженки, йогурта или кефира жирностью не более 2,5% ежедневно днем и на ночь). Если Вы все же употребляете в пищу мясо, то это можно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Предпочтение лучше отдать нежирной говядине, грудинке индейки либо куриному филе.

Углеводная пища

Для того, что бы надолго сохранить молодость волос, кожи и всего организма в целом, а также не набрать лишние килограммы, необходимо сократить потребление легкоусвояемых углеводов — сладости, хлеб, крупы и макаронные блюда.

Жиросодержащая пища

Полностью исключать из своего рациона жиры нельзя. Для функционирования мочеполовой, нервной, эндокринной систем и главное – мозга, необходимы жирные кислоты и сочетающиеся с ними витамины. Количество жиров просто необходимо уменьшить в два раза по сравнению с их потреблением молодыми женщинами младше 30-ти лет. В рационе они должны быть представлены различными орехами, сметаной, натуральным сливочным и растительными маслами.
Диета после 30 заставляет помнить о некоторых моментах:

1. На завтрак лучше есть белок и клетчатку, которые содержатся во фруктах, зерновых (хлебцы), яйцах (белок). Диетический завтрак заставит кишечник работать, постепенно перевариваясь в желудке, и при этом чувство голода надолго уменьшится.

2. Для того, чтобы поддержать активность и работоспособность до конца рабочего дня, необходимо зарядиться энергией в обед. Однако не следует употреблять макароны, бутерброды, сладкие блюда. Если же вы не можете отказаться от картофеля или макарон, то в качестве гарнира лучше взять помидоры, брокколи, зеленый салат, сладкий перец.

3. Если вы не в силах отказаться от десерта, ешьте продукты содержащие мало жиров и сахара: ряженку, творожки, йогурт.

4.Ужин должен содержать минимальное количество калорий. Свежая отварная рыба или мясо не только не прибавят лишних килограммов, но и дадут организму необходимое количество железа. В качестве гарнира можно съесть порцию тушеных овощей или салата.

5. Не улучшайте вкус блюд с помощью кетчупа или майонеза. Они содержат много соли и вредных добавок.
Диета после 30 лет должна включать в себя продукты, помогающие продлению молодости кожи.

Десятидневная диета после 30 лет:

Первый день

На завтрак — кофе или чай без сахара, тост с медом, овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.
На второй завтрак — яблоко, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — овощной суп (не больше одной тарелки), порция неочищенного отварного риса, запеченный с лимоном в духовке лосось.
На ужин — порция заправленного лимонным соком и оливковым маслом салата, два отварных яйца.
На ночь — небольшой стакан кефира.

 Второй день

На завтрак — кофе или чай без сахара, творог заправленный нежирной сметаной или натуральным йогуртом (150 грамм), чашка ягод.
На второй завтрак — любые два фрукта.
На обед — порция постного борща, запеченные на гриле овощи, отварная говядина (небольшой кусок).
На ужин — порция (150 грамм) заправленных твердым сыром (50 грамм) и оливковым маслом (одна столовая ложка) макарон (обязательно из твердых сортов пшеницы), овощной салат.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Третий день

На завтрак — кофе или чай без сахара, намазанный мягким нежирным сыром небольшой кусок цельнозернового хлеба, огурец, помидор и омлет (из трех белков).
На второй завтрак — яблоко, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — порция гречки (100 грамм), две котлеты, запеченные в духовке или приготовленные на пару, заправленный соком лимона и растительным маслом салат из капусты.
На ужин — небольшой кусок цельнозернового хлеба, заправленный нежирной сметаной салат из огурца, авокадо и креветок.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Четвертый день

На завтрак — кофе с молоком, два тоста с орехами и медом.
На второй завтрак — банан или гроздь винограда.
На обед — овощной суп (не больше одной тарелки), порция неочищенного отварного риса(100 грамм), салат из помидоров и свиная отбивная.
На ужин — омлет из стручковой фасоли и двух яиц, салат из огурцов и небольшой кусок цельнозернового хлеба.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Пятый день

На завтрак — кофе или чай без сахара, банан, творожная запеканка с изюмом (200 грамм).
На второй завтрак — яблоко, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — политые ложкой оливкового масла, запеченные в духовке две картофелины, заправленный лимонным соком и оливковым маслом овощной салат.
На ужин — запеченная в духовке или отварная рыба (200 грамм), приготовленные на гриле овощи.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Шестой день

На завтрак — кофе или чай без сахара, тост с медом, овсянка, сваренная на обезжиренном молоке, чашка ягод.
На второй завтрак — банан, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — приготовленная на пару котлета, салат из помидоров, порция тушеной капусты, небольшой кусок цельнозернового хлеба.
На ужин — заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной салат из морепродуктов.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Седьмой день

На завтрак — кофе или чай без сахара, намазанный мягким нежирным сыром небольшой кусок цельнозернового хлеба, огурец, помидор и омлет (из трех белков).
На второй завтрак — банан, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — заправленная тертым сыром и оливковым маслом порция спагетти, заправленный лимонным соком и оливковым маслом салат из помидоров и огурцов.
На ужин — порция неочищенного отварного риса(100 грамм), стейк из семги, листья шпината.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Восьмой день

На завтрак — кофе или чай без сахара, творог заправленный нежирной сметаной или натуральным йогуртом (150 грамм), чашка ягод.
На второй завтрак — сыр(30 грамм), небольшой кусок цельнозернового хлеба.
На обед — порция овощного супа, салат из помидоров, порция отварной гречки (100 грамм), кусок отварной говядины.
На ужин — небольшой кусок цельнозернового хлеба, греческий салат.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Девятый день

На завтрак — кофе с молоком, два тоста с орехами и медом.
На обед — небольшой кусок цельнозернового хлеба, отварная говядина (100грамм), овощное рагу (200грамм).
На ужин — небольшой кусок цельнозернового хлеба, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной салат из огурца, авокадо и курицы.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Десятый день

На завтрак — кофе или чай без сахара, намазанный мягким нежирным сыром небольшой кусок цельнозернового хлеба, огурец, помидор и омлет (из трех белков).
На второй завтрак — яблоко, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — порция гречки (100 грамм), две котлеты, запеченные в духовке или приготовленные на пару, заправленный соком лимона и растительным маслом салат из капусты.
На ужин — заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной салат из креветок.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Придерживайтесь диеты после 30 лет, и у вас не будет проблем с избыточным весом.

Было интересно? Поделитесь с друзьями!

Горячие интересности
загрузка...
Еще почитать

Написать ответ